نکات طلایی برای کاهش مصرف کربوهیدرات

 

شیر بادام یا نارگیل را جایگزین  شیر کنید

شیر مغذی است ، اما از نظر کربوهیدرات نسبتاً زیاد است زیرا حاوی نوعی قند به نام لاکتوز است. یک لیوان 8 اونسی (240 میلی لیتر) شیر پرچرب یا کم چربی حاوی 12 تا 13 گرم کربوهیدرات  است . اضافه کردن یک اسپلش شیر به قهوه یا چای شما خوب است.اما ممکن است در افزایش  بسیاری از کربوهیدرات ها نقش داشته باشند. چندین جایگزین شیر در دسترس است. محبوب ترین آنها شیر نارگیل و بادام است ، اما انواع دیگری نیز وجود دارد که از سایر آجیل ها و شاهدانه ساخته شده است. ویتامین D ، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی اغلب به منظور افزایش ارزش غذایی اضافه می شوند.

این نوشیدنی ها عمدتا مایع هستند و معمولاً میزان کربوهیدرات بسیار کمی دارند. بیشتر آنها 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم یا کمتر در هر وعده دارند . با این حال ، برخی حاوی قند هستند ، بنابراین حتما لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که نوشیدنی کم چرب و بدون شیرینی مصرف می کنید.

نتیجه :

به جای شیر معمولی از شیر بادام ، شیر نارگیل یا سایر جایگزین های شیر کم کربوهیدرات استفاده کنید.

بر سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید کنید

سبزیجات منبع مهمی از مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. آنها همچنین حاوی فیتوشیمیایی (ترکیبات گیاهی) هستند که بسیاری از آنها به عنوان آنتی اکسیدان هایی هستند که به شما در محافظت از بیماری کمک می کنند .

با این حال ، انتخاب انواع غیر نشاسته ای برای کاهش مصرف کربوهیدرات مهم است.

برخی از سبزیجات ریشه ای و حبوبات مانند هویج ، چغندر ، سیب زمینی شیرین ، نخود فرنگی ، لوبیا و ذرت ، کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند.

خوشبختانه ، بسیاری از سبزیجات خوشمزه و مغذی کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید بخورید.

نتیجه :

سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید تا در ضمن مصرف زیاد مواد مغذی و فیبر ، میزان کمبود کربوهیدرات را حفظ کنید.

لبنیاتی را که کم کربوهیدرات است انتخاب کنید

محصولات لبنی خوشمزه هستند و می توانند بسیار سالم باشند.

برای شروع ، آنها حاوی کلسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی مهم هستند.

لبنیات همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) ، نوعی اسید چرب است که در چندین مطالعه نشان داده شده است که باعث از بین رفتن چربی می شود .

با این حال ، برخی از غذاهای لبنی گزینه های بدی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال ، ماست با طعم میوه ، ماست منجمد و پودینگ غالباً حاوی قند و کربوهیدرات بسیاراست ؛ و در بین مردم پرمصرف هستند.

از طرف دیگر ، ماست و پنیر یونانی از نظر کربوهیدرات بسیار پایین هستند و نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و بهبود ترکیب بدن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی می شود .

در اینجا چند انتخاب خوب لبنیات به همراه تعداد کربوهیدرات در هر 100 گرم (3.5 اونس) وجود دارد:

ماست یونانی ساده: 4 گرم کربوهیدرات.

پنیر (بری ، موزارلا ، چدار و غیره): 1 گرم کربوهیدرات.

پنیر ریکوتا: 3 گرم کربوهیدرات.

پنیر کلم: 3 گرم کربوهیدرات.

نتیجه :

ماست و پنیر یونانی را به منظور به دست آوردن مزایای لبنیات با کربوهیدرات بسیار کم انتخاب کنید.

غذاهای سالم با پروتئین میل کنید

خوردن یک منبع پروتئینی مناسب در هر وعده غذایی می تواند باعث کاهش راحت تر کربوهیدرات ها شود ، و برای کاهش وزن ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

پروتئین باعث آزاد شدن PYY "هورمون  سیری یا پرشدگی" می شود ، گرسنگی را کاهش می دهد ، به مبارزه با هوس های غذایی کمک می کند و از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن محافظت می کند .

پروتئین همچنین از نظر حرارتی بسیار بالاتر در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات است ، به این معنی که میزان متابولیسم بدن را در هنگام هضم بیشتر افزایش می یابد.

دقت کنید  که حداقل یک وعده از این لیست غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات را در هر وعده غذایی داشته باشید:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل
• پنیر
• پنیر کلم
• ماست یونانی
• پودر پروتئین آب پنیر

مصرف پروتئین سالم در هر وعده غذایی می تواند به شما احساس سیری ، مقابله با هوس ها و افزایش میزان متابولیسم کمک کند.