در این مقاله توضیح داده می شود که چرا این ماده غذایی فوق العاده برای شما مناسب است. کلم برای مدتی مورد توجه قرار داشت و هم اکنون جست و جوی هشتگ کلم در اینستاگرام بیش از 3.6 میلیون بازخورد دارد. به همراه سیل بی پایانی از اسموتی ها و اَب میوه های سبز رنگ، شما تیشرت ها و کلاه های ورزشی فعالان سلامت را پیدا خواهید کرد که با افتخار جملاتی مثل "آره، کلم" را نمایش می دهند. یک جنبش طرفدار کلم به وضوح پدیدار شده است. اما اَیا کلم واقعا مطابق با وضعیت فوق العاده غذایی آن است؟ جواب این است: شرط می بندید!
در این جا 7 مزیت چشمگیر اَن و برخی از روش های آسان برای ترکیب کلم در رژیم غذایی شما، فراتر از سالاد ها و اسموتی ها وجود دارد.
کلم سرشار از مواد مغذی است
کلم یکی از غذاهای به شدت متراکم از مواد مغذی کره زمین است، به این معنی که در یک وعده معمولی غذا، حاوی حجم زیادی از مواد مغذی قدرتمند است. یک فنجان کلم بیش از 100% از حداقل هدف روزانه برای ویتامین C و بیش از 200% برای ویتامین A در حمایت از سیستم ایمنی را فراهم می کند.
ماده غذایی دوم همچنین از ایمنی بدن و سلامت پوست و مغز نیز حمایت می کند. به علاوه، کلم حاوی مقادیر کمتری از مواد معدنی کلیدی از جمله پتاسیم، کلسیم، منیزیم، منگنز، اهن، مس و فسفر و همچنین تامین کننده ویتامین های بر پایه انرژی گروه بی، برخی اسید های چرب گیاهی امگا 3 و پروتئین های گیاهی است.
کلم سلامت استخوان را افزایش می دهد
با در بر داشتن حدود 700% از هدف روزانه این ویتامین در یک فنجان، کلم منبع اصلی ویتامین K شناخته می شود. به علاوه این ماده مغذی در راستای کمک به لخته شدن خون، از استخوان ها محافظت می کند. ویتامین کا برای تشکیل استخوان مورد نیاز است و مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود این ویتامین با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است.
از التهاب جلوگیری می کند
کلم منبع مهمی از آنتی اکسیدان ها است که برای کاهش التهاب، عامل پیری زودرس و بیماری شناخته می شود. آنتی اکسیدان ها همچنین با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند، این اتفاق زمانی رخ می دهد که تعادل بین تولید سلول های آسیب دیده رادیکال های آزاد و توانایی بدن در مقابله با اثرات مضر آنها از بین برود. به همین دلیل تصور می شود که کلم یکی از برترین مواد غذایی در مبارزه با بیماری است.
کلم از قلب محافظت می کند
کلم نشان داده است که با افزایش دفع کلسترول و جلوگیری از جذب مجدد آن از دستگاه گوارش به جریان خون، کلسترول خون را کاهش می دهد. در یک مطالعه در مردان مبتلا به کلسترول بالا، مصرف آب کلم روزانه به مدت 12 هفته ضمن بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی، کلسترول HDL"خوب" را نزدیک به 30% افزایش و LDL "بد" را 10% کاهش داده است. کلم همچنین در رفع خسارت دیواره های شریانی، به ویژه در پیچ ها و منحنی های اَسیب پذیر در معرض التهاب و ساخت پلاکت های سفت شده نیز کمک می کند.
ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
کلم به عنوان عضوی از خانواده سبزیجات صلیبی ( که همچنین شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل است )، حاوی ترکیبات طبیعی است که نشان می دهد برای جلوگیری از سرطان موثر است. این شامل توانایی محافظت از سلول ها در برابر اَسیب DNA و انواع جهش، غیر فعال کردن انواع ترکیبات ایجاد کننده سرطان، کند شدن رشد و گسترش سرطان و حتی باعث مرگ سلول های سرطانی است.
کلم سلامت چشم را تقویت می کند
آنتی اکسیدان زاکزانتین و لوتئین موجود در کلم از شبکیه و عدسی چشم محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به انحطاط ماکولا و آب مروارید، که دو عارضه شایع در چشم هستند را کاهش می دهند.
برای بدن مضر نیست
یک فنجان کلم حدود 10تا 30 کالری دارد، بسته به این که به چه حجم اماده شده است. آب و فیبر آن باعث پر شدن شکم می شود که بنابراین شما میتوانید مصرف غذاهای پر کالری را بیشتر کاهش دهید. به عنوان مثال، مبادله یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده با یک فنجان کلم خرد شده و نصف فنجان برنج باعث افزایش حجم کل مواد غذایی می شود در حالی که حدود 85 کالری و 20 گرم کربوهیدرات صرفه جویی می شود.
چگونه کلم بیشتری بخوریم
شما می توانید برای سالاد صبحانه، تخم مرغ و کلم را به املت و یا فریتاتا خود اضافه کنید و یا کلم قطعه قطعه شده را بر روی جو دوسر و یا جو دوسرِ در آب خیسانده شده اضافه کنید، همچنین می توانید مشتی از آن را با هر نوع اسموتی مخلوط و میل کنید. کلم پخته شده در فر را به همره یک اسنک ترد و یا بر روی هر نوع ظرف غذایی قرار دهید.
کلم را به آرامی با روغن زیتون طبیعی و یا روغن آووکادو تفت داده به عنوان قسمت اصلی سالاد و یا با سبزیجات خوش طعم تمام غلات و دانه ها مخلوط کنید. کلم را به سوپ، فلفل، سبزیجات پر شده، حمص و یا خوراک گوشت اضافه کنید و همچنین می توانید کلم خورد شده را روی پیتزا ها و تاکو ها بریزید.
در هنگام درست کردن پنکیک و یا هر غذای پختنی، کلم را آغشته به اجزای تر کرده و به غذا اضافه کنید و یا له شده آن را به روغن غلات، توپ های اجیل، پوست شکلاتی تیره همراه با آجیل، دانه و یا میوه های خشک آغشته و میل کنید.
- ۹۸/۰۶/۲۲